Faut-il encore expliquer le lien entre la méditation et la confiance en soi, maintes fois démontré par de nombreuses études scientifiques.
La confiance en soi et la méditation de pleine conscience
C’est à un médecin américain appelé Jon Kabat Zinn en 1970 que l’on doit le lien le plus important entre la méditation de pleine conscience et la confiance en soi.
En effet, ces travaux ont portés sur les méthodes des moines bouddhistes et plus spécifiquement sur la maîtrise du stress.
On doit également à ce médecin la création de « La clinique de la réduction du stress » et le centre pour la pleine conscience en médecine de l’université médicale du Massachusetts.
Un professeur reconnu
Il sera également professeur et enseignera la méditation de pleine conscience qu’il utilise comme technique afin de surmonter le stress, l’anxiété, la douleur ou encore la maladie.
Étant reconnu comme maître dans la discipline de la méditation de pleine conscience, il publiera de nombreux articles dans des revues scientifiques.
Ces travaux seront d’ailleurs repris par d’autres chercheurs qui étudieront notamment les bénéfices de la méditation sur la dépression et les états anxieux.
Limite de la méditation de pleine conscience
Bien que les bienfaits soient reconnus à travers de nombreuses recherches il est aussi important de savoir que cette technique n’amène pas à développer plus de compassion envers soi-même ni même à avoir une moindre réaction aux événements négatifs.
De ce fait, la méditation de pleine confiance est considérée comme ayant des effets forts mitigés sur la dépression voire parfois même négatifs.
La méditation et la médecine
Cela ne doit pas nous faire oublier qu’elle est tout de même fortement utilisée en médecine et en psychologie et qu’elle apporte des bienfaits majeurs.
Pratiquer la méditation vise à éduquer l’esprit en restant connecté au moment présent.
De cette manière, en méditant, vous écoutez votre respiration, vos émotions, les sensations de votre corps et vous accueillez le tout dans un état de pleine conscience.
Les mécanismes de la confiance en soi
Le manque de confiance en soi peut provenir de diverses sources :
- Un événement marquant
- Une éducation stricte
- La perte d’un être cher
- La perte d’un travail
- Une déception sentimentale
- Etc.
Le manque de confiance en soi se démarque chez l’individu par des pensées négatives et surtout l’apparition de ce que l’on appelle des ruminations internes.
C’est-à-dire que la personne affectée par le manque de confiance en soi écoute en boucle ces petites phrases insidieuses qui sapent complètement leur confiance en elle comme :
- « Tu ne trouveras personne pour t’aimer. »
- « Retrouver un travail ? Allons donc, tu as eu ta chance ! »
- « Remonter dans une voiture après un accident ? Beaucoup trop dangereux ! »
- « Il faut prendre ta vie en main, papa, maman ne sont plus là. »
- « Tu as raté tout ce que tu as entrepris, pourquoi cela changerait ? »
La personne se construit des phrases négatives et elle se les imprègne parfois inconsciemment dans son esprit et dans son être tout entier.
La suite est simple à comprendre :
Premier cas de figure :
Certaines personnes ne parviennent pas du tout à prendre distance avec les faits et cultivent intérieurement cette rancœur, ces phrases négatives en finissant par leur octroyer une légitimité toujours plus grande jusqu’à les considérer comme des faits avérés et irréfutables.
Deuxième cas de figure :
D’autres, au contraire, feront tout pour rejeter en bloc ces pensées négatives, lutter contre celles-ci alors qu’elles essayent constamment de s’ancrer.
Le stress est la conséquence directe du manque de confiance en soi
Lorsque vous manquez de confiance en vous, un stress s’empare de votre esprit et de votre corps.
Cependant, ce stress peut être soit positif soit négatif :
Le stress négatif
Si le stress est négatif, on l’appellera également le « mauvais stress« , il s’installera chez l’individu et se maintiendra dans la durée.
Il peut se marquer par une fatigue de plus en plus forte, une augmentation de poids, des pensées toujours plus noires, une augmentation des battements du cœur, une irritabilité toujours plus forte, une augmentation de la nervosité, des insomnies récurrentes, etc.
Le stress positif
A l’inverse, il existe le « stress positif » qui permettra à une personne dans une situation difficile, de trouver toutes les ressources nécessaires pour faire face à un événement ou une situation.
Son énergie sera alors décuplée et elle se surpassera pour réaliser ses projets et atteindre les objectifs qu’elle s’est fixés.
Ce deuxième type de stress est d’autant plus facile à reconnaître qu’il disparaît complètement une fois que le ou les objectifs sont atteints.
De plus, il laisse l’individu dans un état émotionnel positif avec une satisfaction du devoir accompli.
La préparation de la méditation
Beaucoup de personnes pensent que la méditation demande une très longue séance de préparation et qu’elle n’est pas accessible à tous.
C’est totalement faux !
En effet, certaines personnes pensent que pour réussir un exercice de méditation il faut pouvoir faire le vide en soi et bloquer toutes ses pensées.
Et bien sachez que vous n’avez pas à forcer votre esprit à être calme, il s’agit surtout d’être ouvert à tout ce qui se passe et de laisser le flot de vos pensées couler en vous au lieu de vous en soucier constamment.
Avec la méditation, vous accueillerez tout ce qui se produit dans le moment présent sans examiner toutes les choses qui vous traversent l’esprit, mais surtout, vous lâcherez prise.
En agissant de la sorte, vous vous déchargez mentalement sans analyser ni intellectualiser ou même comprendre pourquoi vous avez ces pensées.
Le but est d’arriver à un état dans lequel vous êtes entièrement à l’écoute de votre être.
Je vous propose maintenant cinq exercices de méditation différents pour augmenter la confiance en soi :
5 méditations pour augmenter sa confiance en soi
1. La méditation Vispassana
Prenons tout d’abord un petit moment pour expliquer ce qu’est la méditation Vispassana.
Elle est originaire du bouddhisme et se distingue des autres types de méditation par des différences d’aptitudes mentales et un mode de fonctionnement différent.
Le terme Vispassana est en opposition à Samatha
De fait, la méditation Vispassana fait référence à ce que l’on pourrait appeler « un aperçu, une vision, une prise de conscience » claire dans laquelle on voit exactement les choses telles qu’elles sont réellement.
A l’inverse, la méditation Samatha se traduit par une méditation de concentration et de tranquillité. Il s’agit plus d’un état dans lequel l’esprit peut être lorsqu’il est au repos ou encore focalisé sur un point unique.
Lorsque l’on pratique la méditation Samatha, on entre dans un calme profond qui imprègne à la fois le corps et l’esprit.
La plupart des méditations mettent surtout l’accent sur la composante Samatha. En effet, ceux qui la pratiquent concentrent leur esprit sur certains éléments comme le fait de réciter des paroles ou encore de se concentrer sur une flamme de bougie, une image religieuse, etc. et cela exclut tout autre pensée.
Le résultat de la méditation Samatha est souvent un bien-être profond dans lequel se sent la personne pendant la durée de la méditation. Une fois que la séance se termine, cet état quitte la personne et la ramène tout doucement à la réalité.
A l’inverse, la méditation Vispassana se penche davantage sur la perspicacité de la personne.
Dans la méditation Vispassana, la personne se sert davantage de sa concentration comme d’un outil. Le but est d’arriver dans un état de conscience dans lequel elle peut se détacher de l’illusion qui la coupe de la réalité.
Il s’agit donc d’un processus graduel de prise de conscience entre son fonctionnement interne et la réalité qui l’entoure.
La méditation Vispassana peut prendre des années mais un jour arrive où la personne trouve une faille dans son mur intérieur et tombe en présence de la lumière.
C’est à ce moment que l’on considère la transformation comme terminée. Ce moment s’appelle la libération. De plus, ce phénomène est permanent.
La méditation Vispassana est très douce mais aussi très minutieuse et demande un effort quotidien.
Passer à l’action dès maintenant avec la méditation Vispassana :
Placez-vous dans une pièce calme et, si possible, à même le sol.
Asseyez-vous en tailleur – aussi appelé position du lotus – et posez vos mains sur vos genoux.
Tenez votre dos bien droit et votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Vous pouvez bien entendu disposer un tapis au sol sur lequel vous asseoir ou même un coussin, cela vous évitera de ressentir le froid ou la dureté du sol.
La méditation Vispassana prône la concentration sur la respiration
Concentrez-vous donc sur votre rythme respiratoire et tentez de le calmer au maximum. Respirez doucement et sentez tout votre corps se relaxer au fur et à mesure de vos respirations.
Il se peut que votre esprit parte ailleurs et que vous ne soyez plus concentré sur ce que vous faites.
Dans ce cas, ouvrez les yeux un moment et refermez-les pour vous concentrer de nouveau sur votre respiration.
Une fois que vous vous sentez beaucoup plus apaisé, posez les mains sur votre ventre et concentrez vous sur les effets positifs d’une respiration profonde.
Dans un troisième temps, pensez à tout ce qui vous traverse l’esprit et à tout ce qui titille vos 5 sens.
Concentrez-vous autant que possible sur toutes les sensations positives qui vous entourent tout comme les couleurs ou encore les sons que vous entendez.
Laissez-vous porter, offrez-vous ce moment personnel et appréciez-le à sa juste valeur. Vous vivez l’instant présent.
Cet exercice ne doit pas prendre plus de 20 minutes par jour, du moins au départ.
Au plus vous aurez de facilité à vous mettre rapidement dans un état de méditation Vispassana, au plus vous gagnerez une confiance en vous élevée.
Réalisez trois séances de méditation Vispassana par semaine et vous serez surpris des résultats obtenus en moins d’un mois.
2. La méditation sur ses échecs
Ce deuxième type de méditation permet véritablement d’augmenter sa confiance en soi en méditant sur les moments durs et les échecs que l’on rencontre au cours de sa vie.
Dans ce genre de méditation, on affronte ses peurs afin de les faire disparaître une bonne fois pour toute.
Il s’agit parfois d’une méditation que l’on fait inconsciemment car cela nous semble, du moins pour certaines personnes, évident pour reprendre confiance en elle et aller de l’avant.
Si cet exercice m’a aidé, ainsi que bien d’autres personnes, à me relever dans une situation difficile, dans une période de baisse de motivation ou encore de manque de confiance en soi, je suis convaincu qu’il peut également vous aider.
Cette méthode de méditation sur les échecs vous impose de faire face personnellement sur ce que vous avez vécu.
De cette manière, vous prenez vos soucis à bras le corps et vous cherchez une solution adéquate.
Il s’agit véritablement d’une méditation tournée vers l’action qui ne sert pas à vous convaincre de faire quelque chose mais qui vous pousse directement à le faire.
Réaliser une méditation sur vos échecs, c’est vous octroyer un temps nécessaire et une concentration adéquate pour vous séparer de ces mêmes échecs.
C’est prendre le temps de fermer les yeux et d’y réfléchir posément.
Passer à l’action avec la méditation sur les échecs :
Étape 1:
Prenez une feuille de papier et écrivez avec précision des situations ou des domaines de votre vie dans lesquelles vous manquez effectivement de confiance en vous. Soyez le plus précis possible sur la description de cette situation.
Étape 2 :
Ensuite, asseyez-vous confortablement et fermez les yeux, puis réfléchissez en vous posant ces questions :
- « Pourquoi avoir ressenti autant de peine dans cette situation ? »
- « Pourquoi avoir manqué de confiance en soi ? »
- « Comment faire en sorte que cela ne se reproduise plus ? »
Étape 3 :
- Laisser affluer vers vous toutes les idées qui peuvent vous traverser l’esprit et notez-les au fur et à mesure qu’elles vous viennent en tête.
- Par exemple, si vous avez du mal à vous socialiser, pourquoi ne prendriez-vous pas des cours de théâtre ?
- Noter toutes les solutions qui vous viennent à l’esprit et surtout les plus farfelues d’entre elles. Généralement, votre esprit connait exactement les solutions à vos problèmes/échecs.
Étape 4 :
Refermez les yeux et imaginez tous les avantages que vous pourriez en tirer une fois toutes ces solutions appliquées.
Projetez-vous dans l’avenir et essayez d’imaginer le plus précisément possible l’impact de ces solutions sur votre vie. Concentrez-vous au maximum et si vous avez du mal, procéder comme au départ ; ouvrez les yeux et refermez-les.
Procédez comme suit pour toutes les solutions que vous avez envisagées pour chaque échec.
3. La méditation des chakras
La méditation sur les chakras est certainement une des plus fortes qui m’a été permis de réaliser.
Il y a plusieurs façon d’améliorer la fluidité de l’énergie à l’intérieur de vos chakras.
Chacun d’eux peut être amélioré individuellement, ce qui contribue à améliorer votre santé complète.
Avant toute chose, il est surtout important de connaître les différents chakras, leur utilité et d’en prendre soin.
Il n’est pas rare que beaucoup n’en prennent pas soin car en ignorent tout simplement leur existence.
Sachez qu’au plus vos chakras seront en bonne santé, au plus votre état mental, votre corps physique et votre santé émotionnelle seront au beau fixe.
La méditation des chakras pourrait bien entendu prendre un livre complet à elle seule mais ce n’est pas le sujet lui-même qui nous intéresse ici, mais bien la méditation sur ces différents chakras.
L’important est de connaître ces différents chakras et surtout de savoir comment méditer sur chacun d’eux par un exercice pratique.
Les 7 chakras principaux
Encore aujourd’hui, on découvre un nombre toujours plus important de chakras l’exploration toujours plus approfondi du corps humain.
Cependant, et pour faire simple, il existe 7 chakras principaux que vous retrouverez dans un grand nombre de lectures et d’études.
Pour expliquer ce qu’est un chakra, il faut l’imaginer comme suit :
Imaginez des tuyaux d’énergie qui vous traverse le corps de part en part. Ils peuvent venir de devant vous et aller derrière vous, du bas vers le haut, de l’arrière vers l’avant, du côté droit ou du côté gauche, etc.
Certaines personnes ont même la chance de les voir comme des boules luminescentes autour des différentes personnes (Peut-être est-ce votre cas ?).
De plus, chaque chakra porte un nom spécifique et se situe à un endroit très précis du corps auquel on a également associé une couleur.
C’est ainsi que l’on trouve 7 chakras principaux avec leur couleur associés à un endroit spécifique du corps:
- Premier : Chakra racine près du coccyx – rouge
- Deuxième : Chakra sacré au bas du ventre – orange
- Troisième : Chakra du plexus solaire en dessous de la cage thoracique- jaune
- Quatrième : Chakra du cœur au centre de la poitrine – vert
- Cinquième : Chakra de la gorge au centre du cou – bleu
- Sixième : Chakra du 3e œil au milieu du front – indigo
- Septième : Chakra de couronne sur le dessus de la tête – violet
Chaque chakra a des propriétés uniques et des fonctions très précises et son niveau d’activité dépend de sa santé propre.
Les chakras sont également en lien fort avec la fréquence vibratoire que connait le corps et ils apportent à celui-ci une énergie bien spécifique.
Lorsqu’un chakra est considéré comme ouvert ou bien actif et que l’énergie circule de manière fluide, cela indique qu’il est en pleine santé.
A l’inverse, si le chakra est fermé ou même trop stimulé, cela indique qu’il n’est pas en santé et qu’il faut y remédier.
Il serait bien trop long de vous expliquer chaque propriété de chacun de ces chakras.
Je vous propose directement un exercice pour améliorer la fluidité de ceux-ci :
Passer à l’action avec la méditation sur les chakras :
Étape 1 :
Posez-vous dans une position confortable. Visualisez et recentrez un chakra à la fois. Commencer par le septième qui se situe derrière votre tête et descendez jusqu’à vos pieds.
Vous pouvez tout simplement visualiser votre chakra comme étant un tuyau qui vous transperce en émettant sa propre couleur comme le violet dans le cas du septième chakra.
Étape 2 :
Imaginez ensuite que le contour du tuyau à des pétales comme en aurait une fleur. Imaginez mentalement que ces pétales tournent comme des hélices sur le contour du tuyau.
En procédant de la sorte vous aidez à l’ouverture et au nettoyage du chakra.
Étape 3 :
Laissez venir à vous toutes les images, les sensations et les émotions provenant de l’énergie qui circule dans les chakras.
Ils vous guideront et permettront d’atteindre un niveau d’ouverture suffisant a leur bon fonctionnement.
Étape 4 :
Respirez profondément quand vous êtes à l’intérieur du chakra et imaginez les 2 premières étapes.
Étape 5 :
Réalisez les quatre étapes précédentes pour chaque chakra.
En choisissant d’accueillir vos chakras, vous facilitez le bon fonctionnement de votre corps, de votre esprit et de vos émotions.
Vous faites le choix d’une santé optimale, d’un corps en équilibre et d’une pleine confiance en vous.
4. La méditation audio
Depuis l’avènement d’Internet, il existe de nombreuses manières de réaliser une méditation guidée.
Si au départ on utilisait des cassettes audio ou même des CD audio pour méditer, aujourd’hui on recourt presque directement à des méditations sur YouTube ou autre plate-forme en ligne.
Sachez que cette méthode de méditation est très efficace pour vous permettre de lâchez-prise rapidement.
Cependant, ce type de séance ne remplacera pas une véritable séance personnelle ou même une séance réalisée avec un professionnel de la méditation.
J’utilise pour ma part toute une série de méditation enregistrée dans mon téléphone régulièrement.
Il s’agit de méditations apaisantes et de mise en énergie propices à certaines situations que je rencontre au quotidien.
J’ajouterai à cela que j’utilise régulièrement des livres audios, surtout dans ma voiture ou même en avion lorsque je suis en déplacement.
J’utilise régulièrement ces méditations pendant la journée lorsque j’ai des problèmes de concentration ou que je manque d’énergie dans une tâche spécifique.
Comment bien choisir ses méditations guidées ?
Qu’il s’agisse de méditations ou encore de livres audio, il faut faire attention à bien les choisir afin d’avoir un bon retour d’expérience.
Passez à l’action avec les méditations audios :
La première chose que je vous conseille de faire c’est d’en parler autour de vous et de demander des références à des personnes qui utilisent déjà de genre de méditation. Vous serez étonné du nombre de personnes qui utilisent des livres audios ou ont recourt à des méditations parfois même tous les jours.
Avant de procéder à un quelconque achat, renseignez-vous sur l’auteur et sa légitimité à réaliser des méditations. Vérifier tout simplement si la personne a un site Internet et si des personnes ont écrit des recommandations sur ses méditations.
Testez et expérimentez la méditation audio
Procédez par essais et tests : certaines méditations vous feront plus de bien que d’autres. Ne gardez pas des méditations pour lesquelles vous vous êtes senti mal à la fin, cela ne sert strictement à rien. Gardez uniquement des méditations qui vous mettent dans un état positif, de joie et vous apporte de l’énergie.
Lorsque vous réalisez une méditation audio, faites-le à 100 % et ne faites pas quelque chose d’autre en même temps. Faites-le dans une pièce où il fait très calme et où il n’y a pas de bruit parasite.
Le seul bémol de la méditation audio c’est qu’elle demande une profonde concentration sur les paroles de la personne qui parle. Cela vous permet d’entrer plus facilement en introspection et de profiter au maximum de votre méditation guidée.
N’ayez pas peur de vous endormir pendant une méditation
Il arrive parfois que lorsque l’on a les yeux fermés lors d’une méditation guidée on ait l’impression de s’endormir.
C’est effectivement le cas et cela m’arrive très. Cependant, même si j’ai l’impression de dormir, mon esprit n’est qu’en veille et je remonte toujours lorsque la méditation est terminée.
Je peux ressentir ses bienfaits même si je ne l’ai pas écouté en totale concentration.
Faites également ce test et voyez les résultats que vous pouvez en obtenir.
Il existe bien entendu des méditations sur la confiance en soi mais vous en trouverez également sur de nombreuses autres thématiques comme les méditations :
- Du soir
- Pour s’endormir
- Attirer le succès
- Pour la liberté financière
- Des chakras
- De la pleine lune
- Religieuse
- Etc.
5. La méditation en introspection
Le but est de méditer sur les sensations, les ressentis et les émotions que vous pouvez avoir au quotidien pour gagner en confiance personnelle.
Cette méthode est très facile et accessible à tous sans aucun matériel ni aucune préparation préalable.
Passer à l’action tout de suite avec la méditation en introspection :
- Choisissez un endroit calme et portez des vêtements amples dans lesquelles vous vous sentez apaisé.
- Choisissez un endroit confortable dans lequel vous ne serez pas dérangé et mettez-vous dans la position qui vous semble la plus adéquate pour une méditation. Vous pouvez vous tenir couché, assis avec les jambes croisées, couché en chien de fusil, assis dans un fauteuil confortable, bref la position qui vous convient le mieux.
- Utiliser un minuteur de 3 minutes à chaque fois.
- Commencer les trois premières minutes en respirant profondément.
- Concentrez vous sur toutes les sensations que vous ressentez à travers votre corps.
- Pour plus de facilité, vous pouvez poser vos mains sur votre ventre afin de ressentir l’effet de l’air qui le fait gonfler à l’inspiration et se relâchait complètement lors de l’expiration.
- Une fois les trois premières minutes passées, ouvrez les yeux et détendez-vous en massant les muscles cervicaux à l’arrière de votre cou.
Réalisez ce processus quatre fois de suite pour un total de 12 minutes.
Il se peut que vous vous déconcentriez à certains moments. Pas de panique, continuez et reprenez là où vous en étiez. Au fur et à mesure de votre pratique, vous serez de plus en plus concentré dans l’exercice et votre esprit ira moins vagabonder ailleurs.
Au terme des 12 minutes, offrez-vous trois minutes supplémentaires pendant lesquelles vous réfléchirez à un moment de votre vie qui vous a apporté énormément de joie.
Cela peut être ce trek en vacances que vous avez brillamment réussi, ce gâteau que vous avez préparé pour l’anniversaire de votre conjoint ou de votre enfant dont vous n’avez reçu que des éloges, etc.
Remémorez-vous pendant ces trois minutes ce moment dans les moindres détails et félicitez-vous en vous donnant une petite tape sur l’épaule et en répétant ces paroles :
« Je suis capable, je suis la réussite ».