Grandir & Réussir

COMMENT AUGMENTER LA PRODUCTIVITÉ DE VOTRE SOMMEIL?

Quentin

Vous voulez augmenter votre productivité ? commencez par avoir un sommeil productif

 

 

Oui, c’est sans conteste que notre productivité est directement liée à notre sommeil et pourtant vous êtes nombreux à en manquer.

 

LES TROUBLES DU SOMMEIL LES PLUS COURANTS

 

Commençons par passer en revue les troubles du sommeil les plus courants

  1. Souvent chez les enfants, il existe les terreurs nocturnes, des espèces de mauvais rêves ou carrément des cauchemars qui nous réveillent complètement en sursaut. La plupart du temps elles ne durent jamais très longtemps et sont passagères.
  2. Le somnambulisme est bien connu. Il s’agit de se lever la nuit et de marcher tout en dormant.
  3. Il existe le syndrome des jambes sans repos. Ce sont des personnes qui ont une envie quasiment irrépressible de bouger les jambes une fois dans le lit et le soir avant de se coucher.
  4. Il existe aussi des insomnies qui résultent de problèmes persistants pour s’endormir et/ou rester endormi.
  5. Toujours dans ces troubles, on trouvera les apnées obstructives du sommeil qui consistent en un blocage plus ou moins long de la respiration pendant le sommeil.
  6. La narcolepsie, quant à elle, est un trouble du sommeil chronique qui provoque une hypersomnolence pendant la journée.
  7. Enfin, l’un des plus connus et des moins graves, est le décalage horaire. Il résulte d’un trouble du sommeil qui peut toucher des personnes qui traversent rapidement plusieurs fuseaux horaires. La plupart du temps il ne dure que quelques jours et son rétablissement se fait naturellement.

 

Il existe bien entendu toute une série d’autres troubles du sommeil mais ceux-ci sont très spécifiques et concernent très peu de personnes.

 

LES STATISTIQUES DU SOMMEIL

 

Enfant et papa qui dormentAu niveau des statistiques, il faut se tourner vers le Canada pour trouver certains chiffres assez interloquants. Savez-vous que 13 % des Canadiens de 15 ans déclarent avoir des difficultés pour s’endormir. Cette même étude démontre que l’obésité se développe beaucoup plus vite lorsqu’il y a une diminution de la durée du sommeil. En cause, le métabolisme qui n’a pas assez de repos et les cellules qui n’arrivent pas à réaliser complètement leur travail de nettoyage du corps et stockent alors plus de graisses.

 

Toujours selon cette étude, les hommes dorment moins que les femmes. En effet ceux-ci dorment en moyenne huit heures et sept minutes et c’est environ 11 minutes de moins que les femmes.

 

« Les hommes dorment en moyenne 11 minutes de moins que les femmes »

 

Le fait d’avoir un travail à temps plein ou à temps partiel a également une incidence assez importante sur le sommeil. On se rend compte que les hommes qui travaillent à temps plein dorment en moyenne 14 minutes de moins que les femmes qui travail à temps plein soit environ 85 heures par an. Par contre, en ce qui concerne les canadiens qui sont inactifs sur le marché du travail il n’y a aucun écart entre les sexes et la durée du sommeil.

 

« Les homme qui travaillent à temps plein dorment 85 heures de moins par an que les femmes qui travaillent à temps plein. »

 

Les troubles du sommeil sont plus importants chez les personnes qui travaillent avec des horaires modulables. Ces horaires ont une incidence importante sur la fatigue des travailleurs. Ils affectent la qualité du sommeil autant des hommes que des femmes et créent un sommeil atypique en dérangeant les habitudes et surtout en bouleversant les mécanismes de régénération du corps. En ligne de mire, la perturbation des rythmes biologiques entraînant des problèmes physiques et mentaux. On retrouvera notamment les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, l’asthme, le diabète et la dépression pour ne citer que les principaux.

 

L’étude montre également que le revenu personnel par individu a une incidence sur le sommeil. Par exemple les personnes qui gagnent plus de 60 000 $ par an dorment en moyenne sept heures et 50 minutes tandis que ceux qui gagnent moins de 20 000 $ par an dorment 40 minutes de plus par nuit. Les personnes qui ont des revenus élevés passent en fait plus de temps au travail et ont moins de temps pour la vie familiale, les activités et les loisirs. Ils se sentent aussi plus pressés au quotidien. On ne s’étonnera donc pas que cela ait une incidence sur leur sommeil.

 

Toujours dans ce cas de figure, on constate que les personnes qui travaillent de longues journées de plus de neuf heures dorment moins.

 

Les perturbateurs du sommeil

 

 

Le fait d’élever des enfants explique pourquoi certaines personnes dorment moins que ceux qui n’en ont pas. En effet, des enfants de moins de 12 ans dorment près de sept heures par nuit. Le réel problème n’étant pas exactement dans la durée de sommeil d’un enfant qui dort souvent plus qu’un adulte mais le fait qu’il est en décalage par rapport au mode de vie de l’adulte. En effet, l’enfant ira dormir très tôt alors que l’adulte ira dormir très tard. Par contre, l’un et l’autre se lèveront à la même heure.

 

 

De nombreuses études ont permis de constater que les personnes qui dorment moins sont celles qui sont le plus stressées dans leur vie quotidienne. On observe cette donnée autant sur les hommes que sur les femmes. En effet, les hommes qui sont très stressés avec des charges horaires élevées dorment en moyenne 35 minutes de moins que ceux qui ont déclaré avoir très peu de stress. En ce qui concerne les femmes qui sont stressés, l’étude démontre qu’elles dorment 25 minutes en moins que la moyenne.

 

On ne s’étonnera pas non plus d’observer que les personnes qui sont fortement stressées et qui ont une charge horaire très élevée affirment réduire leur sommeil quand ils ont besoin de plus de temps. Ils préfèrent sacrifier des heures de sommeil pour avoir davantage de temps en journée.

 

 

Combien êtes-vous à vous retrouver dans votre lit à lire des articles sur votre smartphone, votre tablette ou même votre ordinateur. N’êtes-vous même pas en train de lire cet article dans votre lit sur un de ces objets ? ou, vous faites peut-être partie de ces personnes qui parlent en ligne pendant toute une partie de la nuit avec leurs meilleur(e)s ami(e)s car ils ont souvent du mal à dormir. Ne cherchez pas trop loin les raisons à votre manque de sommeil, il est surtout dû à une trop forte exposition à la lumière bleue. Plusieurs études ont démontré que ces lumières ont le même effet que la caféine. Il n’est donc pas étonnant qu’elles perturbent fortement notre sommeil et que nous ne dormons que d’un œil.

 

La solution : passez-vous de l’utilisation des écrans Led. Ils sont responsables des lumières bleues et sont à éviter au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher. Le cas échéant, placez des filtres à lumière bleue sur vos différents écrans. Vous sentirez très rapidement une nette amélioration de votre sommeil. De cette manière, vous ne perturberez pas la mélatonine qui est l’hormone du sommeil.

 

 

Combien parmi vous profitent de leur fin de journée pour s’entraîner, faire une course à pied, aller à la salle de sport, un entraînement de natation, etc ?

Il est fortement déconseillé de réaliser du sport juste avant de vous coucher car cela perturbe votre sommeil et vous empêche de dormir. Mettre votre corps en mouvement avant d’aller vous reposer fait augmenter fortement l’adrénaline, la testostérone et l’endorphine. Tout votre corps – et plus principalement votre cerveau -enregistre alors tous les signes d’un état d’éveil, ce qui n’est pas propice pour vous endormir rapidement.

 

La solution : réalisez une séance de sport le matin à jeun avant le petit déjeuner. Réalisez une séance de sport sur le temps de midi au travail avec des collègues. Si vraiment vous n’avez pas la possibilité de vous entraîner autrement qu’après les heures de travail, terminez votre entraînement au moins deux heures avant de vous mettre au lit. Cela permettra à votre corps de se détendre.

 

 

Combien parmi vous se sont déjà rendus au restaurant en soirée et ont ensuite connu des difficultés pour s’endormir ? Oui, c’est tout à fait normal. La nuit, tous vos organes et votre système digestif au complet fonctionnent au ralenti. Donc, si votre dernier repas de la journée était trop important, vous aurez du mal à trouver le sommeil.

 

La solution : si vous vous en donnez à cœur joie au restaurant et qu’il est trop tard, il vous reste à prendre un café décaféiné ou une autre boisson chaude qui vous aidera à digérer plus rapidement. Si vous en êtes encore sur le menu de votre futur repas, il est judicieux de ne pas avoir les yeux plus grands que le ventre et de manger un repas modéré et léger. Je vous conseille principalement de manger des salades avant d’aller dans les bras de Morphée.

 

 

Il n’est pas rare que pour préparer le passage du marchand de sable, nous augmentions très fortement la température dans la chambre une fois le soir venu. C’est pourtant une habitude à délaisser pour avoir un sommeil réparateur. Si la pièce dans laquelle vous êtes est trop chauffée, vous ne dormirez pas bien du tout.

 

La solution : préférez une chambre à coucher où la température tourne entre 15 et 20 degrés Celsius maximum. Au-delà de cette température, ne vous étonnez pas de compter longuement les moutons.

 

 

Certainement plusieurs d’entres-vous prennent un verre d’alcool le soir en mangeant ou bien en regardant la télévision et vous confirmerez en avoir besoin pour dormir sur vos deux oreilles. Néanmoins, boire trop d’alcool avant d’aller dormir ne permettra pas un sommeil réparateur. En effet, l’alcool inhibe le processus d’osmose inverse des cellules et ne permettra pas leur régénération par manque d’eau.

L’alcool perturbe également ce que l’on appelle le sommeil paradoxal qui est considéré comme le plus important car il est le plus réparateur. C’est aussi dans cette phase du sommeil qu’ont lieu les rêves.

 

La solution : ne buvez pas d’alcool 2 à 3h avant d’aller vous coucher. Mon conseil personnel, ne buvez pas d’alcool du tout, cela n’a absolument aucun bienfait pour votre corps.

 

 

Toutes ces boissons n’ont qu’un seul effet, celui de vous maintenir en état d’alerte le plus longtemps possible. Elles influencent énormément votre sommeil et sa qualité. Qu’il s’agisse de café, de thé, de boissons énergisantes comme le Red Bull ou ses proches cousins, il n’est pas du tout conseillé d’en boire avant d’aller se coucher.

 

La solution : préférez des substituts : du café sans caféine, des tisanes à la place du thé et de l’eau à la place de la boisson énergisante. Votre corps a un besoin constant d’eau.

 

 

Votre cerveau est le premier à avoir besoin de repos pour régénérer ses cellules. Pour ce faire, ne lui donnez pas de tâches en suspens sur lesquelles il continuera de tourner toute la nuit et même pendant votre sommeil. C’est votre subconscient qui fonctionnera et qui entravera les bienfaits de votre sommeil. Essayer à l’occasion : réfléchissez à un problème que vous avez avant de dormir, vous verrez qu’au réveil c’est la première chose à laquelle vous penserez. Votre cerveau a tourné toute la nuit dessus. Si toutefois, vous recherchez une solution à un problème insoluble, je vous conseille d’utiliser cette technique qui apporte parfois des résultats inattendus. À bon entendeur.

 

La solution : terminez toutes les tâches en cours avant d’aller dormir. Si vous n’avez pas terminé, noter sur un papier ou votre Smartphone où vous en êtes et le résultat que vous aviez pour que vous puissiez reprendre exactement là où vous en étiez les jours suivants.

 

 

Votre sommeil est très facilement perturbé par les bruits qui vous entourent. Vous vous êtes sûrement déjà réveillé en entendant un bruit dans votre sommeil et en étant convaincu qu’il était dans vos rêves alors que votre cerveau avait fait un lien avec votre rêve et le bruit qu’il y avait à l’extérieur.

 

Lorsque nous vivions encore dans des grottes il y a quelques centaines de milliers d’années, tout bruit extérieur pendant la nuit était perçu comme un danger. Cela est toujours inscrit dans nos gènes et le moindre bruit pendant notre sommeil est toujours perçu comme un danger. C’est pour cette raison qu’il est très important que vous n’ayez absolument aucun bruit autour de vous quand vous dormez.

 

La solution : utiliser des boules Quies si vous ne savez pas supprimer tous les bruits qu’il y a autour de vous la nuit. Vous aurez de cette manière un sommeil de plomb.

 

 

Vous souhaitez vous lever dès potron minet tous les jours? Il n’y a qu’une solution, il faut se coucher avec les poules. N’oubliez jamais que la nuit porte conseil et que tomber comme une masse et avoir un sommeil de loir demande d’avoir des journées actives et productives. Il faut mériter de dormir à bâtons rompus. Vous n’êtes certainement pas tous des papillons de nuit et pourtant on a tous besoin de piquer un somme de temps à autre. Vous pensez comme Jean Cocteau que le sommeil n’est pas un lieu sûr? Pas de soucis à se faire, Sigmund Freud a défini le rêve comme gardien du sommeil.

 

Je vous souhaite de beaux rêves tout autant que de rêver éveillé

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